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● 자궁탈출증 증상


1. 몸 밖으로 뭔가 빠져나오는 듯한 압박감과 불편함
2. 누워있으면 증세가 완화되고, 오래 서 있거나 오후, 저녁이 되면 심해짐
3. 요실금, 요폐색, 빈뇨 등을 동반


● 방광류

1. 골반저근이 이완되어, 방광이 몸 밖으로 빠져나오는 증상
2. 빈뇨, 잔뇨감, 요로감염이 동반되며 방치할 경우 콩팥 기능 손상을 가져올 수 있음


● 직장류

1. 골반저근이 이완되어 직장이 몸 밖으로 빠져나오는 증상
2. 변이 새어나오는 변실금, 대변을 보기 힘든 변비 등을 동반




● 골반의 역할


1. 상하체를 연결, 직립자세를 가능하게 함
2. 앉고, 걷고, 뛰는 모든 동작에 관여
3. 어깨, 척추, 다리의 근육과 함께 작용. 바른 자세 유지
4. 골반저근과 함께 방광 등 여러 장기 보호


● 골반저질환이 생기면 이런 증상이?


1. 소변이 새는 요실금
2. 자궁이 내려오는 자궁탈출증
3. 배뇨장애, 실금을 일으키는 방광류, 직장류




● 골반저질환이 생기는 이유

1. 임신과 출산
2. 노화와 폐경
3. 비만
4. 만성 기침
5. 화장실에 오래 앉아있는 생활 습관
6. 운동 부족


● 골반저질환 자가 진단법

1. 아랫도리에 압박감이 느껴지거나 밑이 묵지근하고 빠지는 것 같다
2. 아래쪽 허리가 아프고, 골반 통증이 있다
3. 소변이 자주 마렵고, 소변을 봐도 시원하지 않다
4. 웃거나 재채기를 할 때, 운동 중에 소변이 새는 경우가 있다
5. 배변이 곤란하거나, 배변을 본 후 개운하지 않다
6. 출산 이후 몸 상태가 예전과 다르다


● 골반저질환을 예방하는 5대 비법
1. 먹는 것도 알고 보면 치료법 - 식습관 개선
2. 살찌는 건 만병의 근원 - 뱃살 금지, 체중조절
3. 나쁜 자세를 만드는 - 무거운 물건 들지 않기
4. 백해무익 반드시 끊으세요 - 금연
5. 하루 10분이라도 - 골반 근육 강화 운동 실천


● 골반근육 탄탄 운동법


1) 골반저근 운동1
① 다리를 넓게 하고 의자 끝에 허리를 세우고 앉는다. 양손은 다리위에 놓는다.
② 호흡을 내쉬면서 골반저근을 모아서 끌어올린다고 상상한다.
(골반기저근이 바닥에 넓게 펼쳐진 천이라고 생각하고)하나의 점으로 골반저근을 모은다고 상상한다.
또는 주변에 흩어진 내 힘을 골반저근 안쪽으로 모아서, 정수리 방향으로 끌어올린다고 상상
③ 이 느낌을 유지하며 3~10초간 버틴다.
④ 마시는 호흡에 천천히 힘을 풀어낸다.
= 한번에 5~10회, 하루 2~3회

2) 골반저근 운동 2
Pelvic Tilt
① 다리를 접어 세우고 천정을 보고 눞습니다.
② 골반을 앞뒤로 가볍게 굴려서 중립자세를 찾는다.
③ 골반저근을 모아서 가슴쪽으로 당긴다고 상상한다.
④ 3초이상 버텼다가 천천히 풀어놓는다.


● 골반저근 운동을 더 효과적으로 도와줄 수 있는 운동법
1) Pelvic Tilt 2
① 다리는 골반넓이로 만들고 바르게 선다
② 골반저근을 상상하며 골반저근을 꼬리뼈 쪽으로 끌어당겼다가 제자리로 돌아온다5
③ 3번 반복하고 3초간 정지했다가 제자리로 돌아온다.
= 한번에 5-10회, 하루 2번 추천

* 효과
골반기저근 뿐만 아니라, 하복부와 내전근, 엉덩이 근육을 함께 강화시킬 수 있다.

2) Pull Up 1 (발레 동작을 이용한 운동법)
① 다리는 골반보다 조금 넓게 벌리고 발은 바깥쪽을 향하게 하여 선다.
② 양손은 의자나 벽에 대고 아랫배에 살짝 긴장을 하여 척추를 곧게 세운다.
③ 무릎을 바깥쪽으로 살짝 굽히고 앉는다.
④ 골반저근을 모아서 정수리쪽으로 끌어올린다고 생각하며 천천히 일어난다.
= 한번에 8-10회, 하루 2번 추천

* 효과
고관절이완, 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 근육 단련, 바른 자세를 유지하고자 하는 코어근육이 활성화

2) Pull Up 2
① 다리는 골반 넓이로 하고, 발은 바깥쪽을 향하게 하여 선다.
② 양손은 의자나 벽에 대고 아랫배에 살짝 긴장을 하여 척추를 곧게 세운다.
③ 골반저근을 모아서 정수리쪽으로 끌어올린다고 생각하며 뒷꿈치를 든다.
⑤ 골반저근을 계속 끌어올린다고 상상하며 허벅지 안쪽을 모으는 느낌으로 천천히 뒷꿈치만 내려놓는다.
= 한번에 8-10회, 하루 2번 추천

* 효과
종아리, 허벅지 안쪽, 엉덩 등 하체근육을 비롯하여 코어근육과 밸런스 유지하는 근육단련에 효과적.