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● 당신의 운동 습관 대점검


1. 세월아 네월아 걷는 만보 걷기 효과 없다! 중강도로 10분씩 3회 걷기가 훨씬 더 효과적!
2. 힘쓰는 근력 운동 노후에 소용없다 버티는 근력운동이 더 효과적
3. 틀린 자세 100분 보다 바른 자세 10분이 더 효과적


● 유산소 운동


1) 4가지 제자리 걷기 운동
① 제자리에서 팔을 흔들면서 가볍게 걷는다.
② 다리를 좌우로 열고 모으며 팔을 다양한 방법으로 흔들며 걷는다.
③ 한 다리를 사선 뒤로, 같은 팔은 사선 앞으로 좌우 번갈아 뻗는다.
④ 다리를 넓게 벌린 상태로 앞뒤로 걷는다.
* 동작을 20-30회마다 바꾼다.

2) 한 다리 터치 운동
① 오른 다리와 왼 다리를 번갈아 들어 올려 손으로 무릎을 친다.
② 오른 다리와 왼 다리를 번갈아 들어 올려 손으로 발목을 친다.
③ 오른 다리와 왼 다리를 번갈아 뒤로 접어서 손으로 발을 친다.
* 각 동작 당 8번씩 또는 16번씩
* 너무 쉬운 사람은 한 다리 당 2번씩 터치한다.



● 당뇨에 도움이 되는 인슐린 팡팡 운동법


1)　하체용 : 브릿지 + 클램 쉘
① 뒷꿈치를 붙이고 무릎을 산 모양으로 세운다.
② 양쪽 무릎을 열고 천천히 골반을 말아서 들어 올린다.
③ 3초 버티고 천천히 내려온다.
10-15회 반복한다.
* 주의점 : 골반을 지나치게 들어 올리지 않는다. 척추를 분절마다 순서대로 하나씩 올리고 내린다.

2）상체용 : 옆으로 윗몸일으키기
① 아래팔을 앞에 뻗어내고 위에 팔은 머리 뒤에 두고 눕는다.
② 아래 다리는 펴고, 위에 다리는 접어 세워 몸이 기울지 않도록 고정한다.
③ 내쉬는 호흡에 상체를 들어 올렸다가 내려간다.
본인의 체력에 따라 10-20회 오른쪽 왼쪽 번갈아 수행한다.
* 주의점 : 상체를 들어올리기 힘들다면 뻗어낸 팔로 바닥을 밀어내는 힘으로 도와서 올라온다.



● 저항성 목 스트레칭

바른 자세로 의자에 앉는다.
① 오른 손바닥을 오른쪽 머리에 두고 약한 힘으로 10초간 밀어낸다.
② 왼 손바닥을 왼쪽 머리에 두고 약한 힘으로 10초간 밀어낸다.
③ 양손을 턱 아래 받치고 약한 힘으로 10초간 밀어낸다.
④ 양손을 머리 뒤에 받치고 약한 힘으로 10초간 밀어낸다.
3-5회 반복한다.
* 주의점 : 과한 힘으로 밀어내지 않고 20% 정도의 힘만 사용한다.


● 관절염 환자에게 도움이 되는 운동


1) 앉아서 하는 태퇴사두근 운동
① 의자에 바르게 앉는다
② 한쪽 발을 당겨서 다리를 천천히 수평으로 들어 올린다.
③ 3초가 버텼다가 천천히 내린다.
④ 10-15회 반복한다.

2) 앉아서 하는 대퇴사두근 운동(2)
① 의자에 바르게 앉는다
② 한쪽 발목에 다른 발을 올려놓고 20%의 힘으로 가볍게 누른다.
③ 밀어내면서 천천히 다리를 펴서 올라오고 5초간 버틴 뒤 천천히 힘을 풀어 내려온다.
④ 10회 반복한다.
* 주의:　밀어내는 힘은 무리해서 주지 않는다.

3) 흉추의 기능 제한 – 흉추 회전 운동
① 의자(다리를 조금 넓게 벌리기)나 매트에 앉는다.
② 한 손을 바닥에 대고 반대 손을 들어 옆으로 구부린다.
③ 가슴이 바닥을 보도록 조금 틀었다가 정면을 보기를 3회 반복한다.
④ 바닥의 손을 밀어서 천천히 제자리로 돌아와 반대쪽도 수행한다.
3-5회 반복한다.
* 주의:옆으로 구부릴 때 양쪽 골반의 균형을 모두 바닥에 유지한다.



● 당뇨병 맞춤 운동법


인슐린, 인슐린 분비 촉진제 사용 : 운동 후 저혈당 주의, 더운 날 공복 운동 주의
운동 전 혈당 100mg/dL 이하 : 식후 운동 권장
망막합병증 : 고강도 운동이나 근력운동 피함
신경병증 합병증 : 체중이 실리지 않는 운동 권장 (자전거, 수영)
자율신경병증 : 충분한 수분 섭취, 고강도 운동 피함


● 혈관질환자가 피해야 할 운동


역기, 물구나무서기, 헬스장 기구운동, 빠르게 달리기, 줄넘기, 계단 빨리 오르기



● 무릎에 좋은 운동 VS 나쁜 운동


꼭 하세요! 스트레칭, 유연체조, 근력운동(밴드, 벽, 수건), 유산소운동
안 돼요! 관절부담운동 (쪼그려앉기, 무거운 것 들기) 수영 중 평영, 윕킥



● 허리에 좋은 운동 VS 나쁜 운동


꼭 하세요! 배 뒤로 엉덩이 앞으로 자세, 코어 운동
안 돼요! 윗몸일으키기, 지나친 신전·굴곡운동