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# 마사지와 스트레칭


통증 완화 효과와 동시에 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해
혈액순환을 높이고 유연성, 기동성에도 도움을 줌



# 마사지 TIP
- 등이나 허리처럼 손이 닿기 힘든 부분에
단단한 공을 이용하면 효과적인 마사지 가능
- 마사지를 할 때, 힘이 분산되지 않도록 
필요한 부분에 균일한 힘을 가할 수 있는 간단한 도구를 활용하면 효과가 좋음




# 허리와 엉덩이 통증 완화 마사지 


1. 폼롤러를 이용한 허리 마사지 : 옆으로 누워서 갈비뼈와 골반사이
(옆구리)를 자극해준다 살짝 뒤로 누으면 효과적이다.
2. 폼롤러를 이용한 허리 엉덩이 마사지 : 폼롤러를 깔고 앉아서 엉치뼈와 허벅지 
사이를 자극시켜준다 


# 허리와 엉덩이 통증 완화 스트레칭


- 허리 스트레칭 : 누운 자세에서 다리를 꼬고 다리를 넘겨준다. 반대쪽 
어깨가 뜨지 않게 유지하면서 다른 한손으론 무릎을 눌러준다. 
- 엉덩이, 고관절 통증 잡는 스트레칭 : 런지 자세에서 손 허리 자세에서 골반을 
양쪽으로 로테이션 시켜준다. 


# 어깨와 등 통증 완화 마사지

1. 누운 자세에서 날개뼈 안쪽 라인을 따라 공을 대고 비벼준다. 
아픈 부위를 집중적으로 마사지 해 준다. 
2. 어깨 올림근 승모근 앞쪽을 우산으로 눌러준 다음 고개를 반대쪽으로 돌려 내려준다.



# 어깨와 등 통증 완화 스트레칭


1. <생수병 8자 그리기> : 바로 선 자세에서 다리를 뒤로 한쪽 빼고 허리를 
곧게 펴고 수그린 다음 어깨를 8자로 그려준다 
2. <수건 당기기> : 바로 선 자세에서 수건을 잡고 몸 뒤편에서 위 아래로 당겨준다,
팔을 당기는 느낌이 아니라 날개뼈를 움직이는 느낌으로 해주는 것이 좋다.